אימון 1 – במשך של 45 דק – ריצה קלה מאוד ב-15 הדקות הראשונות, כאשר לאחריה – 30 דקות שמהן 4 דק ריצה ורק דקה 1 הליכה וחוזר חלילה לאורך כל 30 הדקות.
אימון 2 –במשך של 50 דק –ריצה מפוצלת ל-10 דק חימום קל, 10 דק ריצה בקצב אישי מתגבר, 10 דק של ריצה יחסית מהירה, ושוב 10 דק של ריצה קלה, 10 דק של ריצה מתגברת. רצוי מסלול שטוח וארוך כמו שביל הרכבת.
אימון 1 – במשך של 45 דק -ריצה של קצב ארובי קל: כל 5 דק להגביר את הקצב לחצי דקה של קצב מהיר חוזר חלילה לאורך כל האימון.
אימון 2 – שעה של ריצה על מסלול ישר יחסית -ממנו חצי שעה של ריצה ארובית קלה ובחצי השעה השניה יש לרוץ בקצב אישי מתגבר כאשר הדגש הוא לנסות ולהחזיק דופק יותר גבוה וקצב יותר גבוה מהחצי שעה הראשונה.
