מי שרץ עד כ-4 ק"מ פעם בשבוע –
אימון 1 – במשך של 45 דק – 4 דק ריצה ואז דקה הליכה, לכל משך 45 הדקות. רצוי וכדאי שיהיה שעון באימון בכדי שיהיה מעקב של זמן אל מול יכולת כמובן.
אימון 2 – במשך של 45 דק -של שילוב בין הליכה וריצה; 5 דק ריצה קלה ודקה הליכה, 5 דק ריצה קצב אישי מתגבר, דקה הליכה, 5 דק ריצה קלה דקה הליכה, וכך חוזר חלילה למשך כל 45 הדקות. לבצע את 2 האימונים במסלול שטוח.
מי שרץ עד כ-6 ק"מ פעם בשבוע או פעמיים של כ-3 ק"מ בכל פעם
אימון 1 – במשך של 45 דק – ריצה קלה מאוד ב-15 הדקות הראשונות, כאשר לאחריה – 30 דקות שמהן 4 דק ריצה ורק דקה 1 הליכה וחוזר חלילה לאורך כל 30 הדקות.
אימון 2 –במשך של 50 דק –ריצה מפוצלת ל-10 דק חימום קל, 10 דק ריצה בקצב אישי מתגבר, 10 דק של ריצה יחסית מהירה, ושוב 10 דק של ריצה קלה, 10 דק של ריצה מתגברת. רצוי מסלול שטוח וארוך כמו שביל הרכבת.
מי שרץ כ-10 ק"מ ומעלה בשבוע באימון אחד או ב-2 אימונים שבועיים
אימון 1 – במשך של 45 דק -ריצה של קצב ארובי קל: כל 5 דק להגביר את הקצב לחצי דקה של קצב מהיר חוזר חלילה לאורך כל האימון.
אימון 2 – שעה של ריצה על מסלול ישר יחסית -ממנו חצי שעה של ריצה ארובית קלה ובחצי השעה השניה יש לרוץ בקצב אישי מתגבר כאשר הדגש הוא לנסות ולהחזיק דופק יותר גבוה וקצב יותר גבוה מהחצי שעה הראשונה.